早餐：

减肥的早餐需要是高蛋白、低糖分的，以达到饱腹感和补充身体所需营养的目的。建议选用鸡蛋、燕麦、全麦面包、水果、牛奶等食物作为早餐食材。

一份典型的减肥早餐可以包括以下食物：一只水煮蛋或煎蛋、一杯无糖酸奶或豆浆、一份燕麦粥或热量不高的全麦面包片配腰果或花生等坚果、一个橙子或半个西柚等水果。这样的早餐既能提供足够的能量，又不会让人摄入过多的糖分，利于减肥。

午餐：

午餐需要控制碳水化合物的摄入，多吃一些绿色和蔬菜，减小能量摄入，同时增加人体摄入的维生素和纤维素。建议选用瘦肉、鱼类、鸡肉、蔬菜、水果等食物作为午餐食材。

一份减肥午餐可以包括以下食物：一份低脂肉类/fish摄入miso汤、一个加沙拉酱的蔬菜沙拉、两份鲜果例如苹果和橙子。这个餐谱可以让你在减肥的过程中保持营养摄入的平衡，还能够增加满足感，增强身体的代谢率。

晚餐：

早餐和午餐的热量摄入总大于晚餐，因此在晚餐时，需要更小心地控制烹饪方法和食材的选择，同时适量控制进食量，以达到减肥的目的。建议选择低脂肉类、豆腐、海鲜、青菜、蘑菇等食材作为晚餐的主食。

一份典型的减肥晚餐可以包括以下食物：一份加菌类蔬菜的鸡肉清汤、1-2份烤鳕鱼配蘑菇和西兰花的蒸菜、少许红酒或豆浆、当季新鲜水果。这样的晚餐能够提供全天所需能量和养分，同时在晚上适当控制进食量，有助于减肥和睡眠。

总结：

减肥是一项长期而持久的工作，在这个过程中，合适的饮食方式是非常重要的。以上所列的减肥食谱一日三餐能够在保证健康的前提下满足减肥的需求。建议根据个人身体情况和口味特点进行微调和合理的安排。同时，适当的运动也能成倍地促进减肥的效果。