中国居民膳食指南

中国居民膳食指南是国家卫生健康委员会编制的科学、全面、适宜的膳食指南，旨在引导广大人民群众科学膳食、健康生活，促进全民健康。

均衡膳食

均衡膳食是指人体所需营养元素在一定时间内摄入量和需要量相平衡的膳食。均衡膳食应注意搭配比例，包括五大类食物：谷类、蔬菜、水果、畜禽肉及豆制品以及牛奶及其制品。人们每天食用这些食物，可摄取到多种营养素，促进身体运作、身心健康。

谷类食物

谷类食品是中国人主要能量来源之一，包括米、面、粗粮等。保证摄取足够的谷类食品可以提供大量的复合碳水化合物、蛋白质、维生素B和矿物质等物质，健康成长。

蔬菜和水果

蔬菜和水果是我国居民膳食不可或缺的组成部分。经常食用各种蔬菜和水果可增强机体抵抗力，降低疾病发生的几率。膳食中应每天供应富含叶绿素、维生素C的蔬菜和水果，并根据季节变化适当调整食用方式和品种。

畜禽肉和豆类食品

畜禽肉和豆类食品含有丰富的蛋白质和其他营养素，是维持身体健康的重要来源。我们应该根据自己的健康状况和活动水平，适当地增加膳食中肉类和豆制品的摄入量。

牛奶和制品

牛奶及其制品含有丰富蛋白质和钙质，是生长发育阶段儿童和孕妇的重要食品，也适合其他人群食用。牛奶和制品的摄入量应逐渐增加，但不可超过每人每日300克。

注意事项

1. 控制总能量：保持适当的体重和健康，应根据年龄、性别、身高、体重、职业和身体状况等因素，合理控制总能量的摄入量。

2. 合理分配三大营养素：每日摄取的能量，应适当分配三大营养素中的蛋白质、脂肪和碳水化合物。成年人应保证每日能量摄入量中，蛋白质占10-15%，脂肪占20-30%，碳水化合物占55-65%。

3. 食用适量盐：中国人平均食盐摄入量过高，应在日常生活中注意减盐。建议每人每天控制摄入盐量在6克以内。

4. 饮水量：适量饮水能够维护身体健康，饮用自来水是首选。建议成年人每日饮用水量在1500-1700毫升左右

5. 食物多样化：保证膳食中所选食物种类多样化，避免单一或过度的膳食。

中国居民膳食指南

背景介绍

中国的居民膳食指南是由中国卫生健康委员会及国家卫生健康委员会制定的一份指导中国人群科学营养健康的重要文件。中国居民膳食指南旨在引导广大人民群众正确地选择食物，建立国民健康观念，保障公民健康权益。

膳食指南的基本原则

中国居民膳食指南提出了五个基本原则，分别是：多样化、适量、均衡、谨慎、适时。具体来说，多样化即饮食应该包括各种不同品种、不同色彩的食物，充分满足人体所需的各种营养素；适量即食物的种类、数量等应该根据个人身体情况而定，避免过量摄入；均衡即要确保各种营养素的平衡摄入，从而保障身体健康；谨慎即逐渐减少盐、糖、饱和脂肪等高热量、高脂肪、高盐分食物的摄入，同时适当减少饮酒；适时即饮食应与个人的日常生活习惯、节气、年龄、性别等相协调。

主要食物指南

中国居民膳食指南中，对于主要食物的指南提出了具体的建议，包括五大类食物：谷薯类、蔬菜、水果、畜肉类、乳类及豆类、坚果和种子类。其中，谷薯类应作为主食，每天应占全天膳食的55%左右；蔬菜和水果应该摄入丰富，能够提供人体所需的多种维生素和矿物质；畜肉类、乳类及豆类、坚果和种子类摄入应适量，能够为人体提供必需的蛋白质和脂肪。

营养素的摄入建议

中国居民膳食指南提出了多种营养素摄入的建议，包括能量摄入、蛋白质摄入、脂肪摄入、碳水化合物摄入、膳食纤维摄入、维生素摄入和矿物质摄入。其中，不同人群对于不同种类营养素的需求不同，应按照年龄、性别、生理状况等因素来合理进行营养补充和摄入。

饮食行为指南

中国居民膳食指南中还提出了饮食行为指南，包括要改变一些不良的饮食行为，例如少吃或不吃零食、少饮酒、少吃高脂肪、高盐分食物等。同时，建议要培养良好的饮食习惯，例如食物要多样化、食物的清洗、烹调要健康、食物要适度等。

结语

中国居民膳食指南的制定，以科学、健康、适应中国国情的原则，为广大民众提供了良好的膳食建议。我们应该从自身的饮食习惯入手，逐步改变不良的饮食行为，养成健康的饮食习惯，确保身体健康，切实享受生活的乐趣。

中国居民膳食指南

中国居民膳食指南是由国家卫生计生委、国家食品药品监管局共同制定，旨在为广大居民提供科学、全面、可行的膳食指导。下面我们来详细了解一下中国居民膳食指南。

选择科学均衡的膳食结构

科学均衡的膳食结构应该以谷物为主，蔬菜、水果和奶类等为辅，适量摄入肉类、蛋类、豆类及其制品，合理选择油脂和食盐，保证膳食中所含的各种营养素、能量、膳食纤维等能够满足人体对于生长发育、健康维护、疾病预防的需要。

具体来说，每天建议摄入的谷物量应占总能量的50%以上，绿色蔬菜应每日摄入300-500克，黄色和红色蔬菜应每日摄入200-300克，水果应每日摄入200-400克，奶类应每日摄入300克，肉蛋鱼及其制品每日摄入量应适当，糖类应限量摄入，每日膳食纤维摄入量应达到25克以上。

合理搭配食物，实现营养均衡

不同的食物营养成分不同，搭配不当会降低膳食的营养价值，甚至影响健康。因此，合理搭配食物，实现营养均衡十分重要。

首先，要注意荤素搭配。荤食对人体提供的蛋白质和微量元素较为丰富，但是摄入过多会增加脂肪及胆固醇的摄入量，影响健康。因此应该适当减少摄入荤食，增加对蔬菜、水果、谷物等的摄入。

其次，要注意餐次搭配。早餐要注意提供足够的能量，午餐应以提供足够能量、蛋白质为主，晚餐应以食物为主，注意摄入水果和蔬菜。

限制摄入盐分、脂肪、糖分等

摄入盐分过多容易导致高血压、脑卒中等疾病，因此要适量摄入食盐。同时，高脂肪、高糖分的食物也应该适量摄入，以避免引起肥胖、心血管疾病等各种病症。同时要减少人工食品、含添加剂等对健康可能造成的影响，适当食用有机蔬菜，减少对人体的伤害。

合理运动，保持良好身体状态

科学膳食只是保持健康的一个方面，身体健康需要有目的、有计划的运动。适当地运动可以提高人体机能、增加身体抵抗力、缓解紧张情绪、减轻压力等等好处。因此，在日常生活中加强锻炼，保持良好的身体状态，才能让我们拥有健康的身体和充满活力的生活。

结语

中国居民膳食指南是广大居民科学膳食的指导，但仅仅了解膳食指南是不够的，我们要积极学习膳食营养知识，自己制定饮食计划。同时，我们还要注重运动，保持健康的状态。相信通过我们的共同努力，我们能在日常饮食中迈出健康的一步。